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来源:互联网 时间:2019-04-16
  家门口的小区健身器材大家一定都使用过,但究竟怎样操作更科学?每种器材对人体有哪些好处?很多人并不清楚。为此,本版特邀请北京体育大学的专家分三期为您介绍。
  社区健身设备主要分为力量、柔韧性、平衡能力、心肺耐力以及娱乐几类,我们就设备的主要功能、健身作用和锻炼注意事项分别探讨如下。本期介绍力量练习器材。

  力量素质是人们维持独立行为能力的基本素质。力量素质好,人就有活力,精力就充沛,更容易胜任日常活动及紧张的工作负荷。此外,运动过程中疲劳出现得晚,对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、抗摔伤能力增加,摔伤的可能性就会大大降低。这样可减少骨关节损伤的发生,提高老年人的生活质量。

  社区健身的力量练习要注意以下原则:负荷应逐渐增加,开始负荷以自己能连续进行10~20次为宜;力量练习应坚持不懈,不应三天打鱼,两天晒网;训练前要做热身运动;要知道如何操作;在个人能够负荷的范围内,逐渐增加负荷;训练过程不要憋气,上举施力时吐气,下放回原来位置时吸气。

  力量练习器在社区健身园或健身路径里是最常见的部分,也是主体部分,包括以下器材——

  自重胸推训练器

  练习方法:握紧手柄,用力向前推,使上肢伸直后,缓慢还原。

  功效:锻炼胸部肌肉群、肩部前侧肌肉和上臂后侧的伸肘肌肉群,主要发展推力。

  仰卧起坐平台

  练习方法:仰卧平台上,双膝关节钩住横杆,双臂抱于胸前,使双肩及上背部离开平台后缓慢还原。

  功效:锻炼腹部肌肉,有利于维持躯干的稳定性。

  自重拉力器

  练习方法:坐在平凳上,保持挺胸,上身直立,双手握把,双臂下拉直到双肘下降到身体两侧。

  功效:锻炼背部肌肉群和屈肘肌肉群,主要练习拉的力量,有助于完成提起重物的工作。

  水车

  练习方法:双手握扶杆,挺胸收腹上身直立,以足前掌轮流踩水车。

  功效:锻炼下肢、小腿后侧肌提踵肌肉群,有助于提高步行和跑步的效率。

  健骑器

  练习方法:双手握把,上臂后伸屈肘后拉手把,同时挺胸收腹蹬腿使身体成一直线,然后缓慢还原体位。

  功效:锻炼上肢屈、下肢伸以及腰背肌肉力量,有助于提高步行、跑步的效率。

  自重蹬腿器

  练习方法:双足踩蹬在踏板上,双手握把,双下肢用力伸直,然后缓慢还原。

  功效:主要锻炼大腿前侧和臀部肌肉群等下肢伸肌力量。

  云梯

  练习方法:双手握云梯横杆,使身体悬吊。

  功效:借体重牵引腰椎,同时可以锻炼上肢以及胸、肩背部肌肉力量。在云梯上锻炼,对手臂握力的要求极高,多数中老年人不能完成或很难完成,可先选择引体向上等较容易完成练习的动作,待上肢有足够的力量后再进行云梯锻炼。

  划船器

  练习方法:坐凳上挺胸收腹,保持上身直立位,双手握把,双上肢伸直扩胸后拉直到双肘达身体两侧,然后缓慢还原。

  功效:锻炼上臂屈肘肌肉群以及上背及肩部后伸肌肉力量,有助于提高躯干的稳定性,预防慢性腰痛,并改善腰痛症状。

  臂力训练器

  练习方法:两人相对站立,双手握转盘,同时用力顺时针或逆时针搬动转盘,对抗用力。

  功效:锻炼手臂以及肩、背部、躯干的肌肉力量。

  爬竿

  练习方法:手握爬竿,努力向上攀爬。

  功效:锻炼手臂以及肩、背部及腹部肌肉力量。


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